uslugi-city.ru - Проект нового поколения

11/10/2019

Страница1 из 1


В этом видео я хочу показать упражнение для ягодиц, которое кроме того будет давать хорошее укрепление мышц стабилизаторов поясничного отдела позвоночника. В данном упражнении для попы мы можем использовать дополнительный вес.


Эффективное УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ


Как вы знаете, естественно, восстановление поясничного отдела позвоночника и, в принципе, для укрепления тела, ягодичные мышцы очень нам нужны. И мы сначала начинаем с упражнений для ягодиц без дополнительного веса, чтобы хорошо активировать ягодичные мышцы, а потом постепенно можем добавлять, допустим, в упражнении эластичную ленту или дополнительное отягощение.

Для упражнения для ягодиц, которое я сегодня покажу, вам понадобится дополнительный вес. На данный момент у меня есть гантелька на 1 кг, это не очень много, но как вариант для начальных занятий, очень даже неплохо такое использовать в домашних условиях. Если у вас гантельки нет, вы можете взять, допустим, бутылку с водой небольшую или приспособить что-то другое. Данное упражнение на укрепление ягодичных мышц будем выполнять стоя на четвереньках. Вы располагаете дополнительный вес на уровне коленного сустава, ногу сгибаете, для того, чтобы этот вес был у вас зафиксирован. В итоге голень, носочек смотрят вверх. Ваша задача:

- во-первых, все время сохранять корпус в нейтральном положении, для этого обязательно активируйте пресс, напрягите его, держите корпус напряженным, чтобы у вас сохранялось нейтральное положение в позвоночнике, спина была параллельна полу; - во-вторых, только разгибать ногу в тазобедренном суставе за счет сокращения ягодичной мышцы до параллели с полом. Разгибаете и возвращаете обратно. На выдохе - разгибаете, на вдохе – возвращаетесь. Обратите внимание, что когда вы выполняете данное упражнение для попы, то очень важно, чтобы вы не прогибались в спине и не тянули спиной , а выполняли только за счет сокращения ягодичной мышцы. И вы должны это почувствовать.Постарайтесь мысленно быть в ягодичной мышце и, сокращая ее, разгибать ногу в тазобедренном суставе. Вы выполняете на 10-12 повторений и меняете ногу.

Не обязательно стараться слишком высоко поднимать ногу, если не получается до параллели, то ничего страшного. Главное, чтобы вы со временем стали чувствовать ягодичную мышцу. Если у вас это хорошо получается, то вы можете дополнительно задержаться в верхнем положении, хорошо сократить ягодичную мышцу, подержать и медленно опустить. Выполняя это упражнение для ягодиц в данном варианте, вы активно подключаете ягодичные мышцы. За счет дополнительного веса мы даем больше стимула на улучшение тонуса данной мышцы и, кроме того, как видите, мы дальше продолжаем активно укреплять мышцы стабилизаторы поясничного отдела позвоночника.

Поэтому если вы уже укрепили на минимальном уровне свой корпус: мышцы таза, ягодичные мышцы, то данное добавление будет очень хорошо и эффективно влиять на ваши дальнейшие тренировки. И данное упражнение для ягодиц вы можете выполнять даже дома. Поэтому, пожалуйста, используйте.